Le vrai changement entre la gamelle d’autrefois et le Bento à l’asiatique, c’est de manger sainement, en préparant des recettes
« maison », si possible joliment présentées pour mettre en appétit. Cela permet aussi de lutter contre le gaspillage alimentaire et de faire des économies !
Astuce N°1 : 1 légume cru + 1 légume cuit
Le légume est l’ingrédient principal de notre BENTO C3S, car il est peu calorique tout en ayant une Densité Nutritionnelle exceptionnelle : cela signifie qu’il concentre de nombreux micronutriments (fibres, vitamines, minéraux, antioxydants) ou des « calories pleines ».
Astuce N°2 : Féculent sans gluten
Pour favoriser une bonne digestibilité de votre Bento, misez sur les féculents sans gluten : le riz, le quinoa, les pommes de terre et nos bonnes vieilles légumineuses telles les lentilles. La plupart sont souvent intégrés dans nos plats traditionnels et il suffit d’en prélever une petite quantité pour le Bento du lendemain.
Astuce N°3 : 3 couleurs de végétaux
Choisissez des légumes et fruits aussi de couleurs différentes, pour avoir plusieurs familles d’antioxydants dans votre Bento. Ils sont indispensables pour lutter contre le vieillissement de nos cellules !
Astuce N°4 : Du poisson (gras) en priorité !
Il y a autant de protéines dans la viande ou la volaille que dans le poisson, mais ce dernier fait souvent défaut dans notre assiette.
Or, plus il est gras, plus il contient d’acides gras oméga 3, aux nombreux bénéfices santé (prévention maladies cardio-vasculaires, mémoire…) sans oublier que ces oméga 3 nous permettent de rester mince !
Astuce N°5 : Pas de Bento sans Fruit
Prévoir 1 fruit au menu, c’est in-dis-pen-sa-ble ! Si vous n’avez pas (assez) de légumes cru dans la partie salée, misez sur un fruit mûr cru riche en vitamine C. Sinon, un fruit cuit en compote non mixée, pour un minimum de « mâche » donc de fibres.
Astuce N°6 : Huile de colza bio
C’est l’huile d’assaisonnement qu’il faut pour faire le plein d’oméga 3 au quotidien. Comptez 2 cuil. à soupe par jour pour une femme et 3 pour un homme. Conservez-la au réfrigérateur car elle est fragile.
Je l’associe dans les vinaigrettes avec l’huile d’olive pour le goût et un bon équilibre en acides gras.
Astuce N°7 : Aromates
Herbes, épices, algues, gomasio, germes de blé…tous ces aromates permettent d’oublier le sel dont l’excès est nocif pour la santé ! En parallèle, ils ajoutent de bons antioxydants. Intégrez-les dans vos préparations ou parsemez-en au dernier moment pour une touche fraîcheur.
Astuce N°8 : De bonnes proportions dans le Bento
Difficile de faire du sur-mesure quand je vous propose des recettes, mais selon votre profil et votre objectif, je vous conseille de moduler certaines quantités et de rester modéré :
- minceur : la moitié du Bento sous forme de légumes, ¼ en féculent (soit 3 à 4 cuil. à soupe de riz par ex)et ¼ en poisson (ou volaille)
- actif : 1/3 de légumes et 1/3 de féculent (soit 5-6 cuil. à soupe), 1/3 poisson
- sportif : ¼ de légumes et ½ de féculent (soit 6-8 cuil. à soupe), ¼ poissonVous devez terminer le Bento sans vous sentir le ventre (trop) plein : c’est le « hara hachi-bu » de la sagesse japonaise.
Astuce N°9 : Esthétisme
Je ne suis pas fan du « charaben » qui consiste à façonner les aliments en personnages (œuf en tête de cochon), en paysages, etc.
Toutefois, faire de jolies présentations pour son Bento ne peut que mettre en appétit et augmenter le plaisir de manger…même seul(e).
Je suggère de varier les découpes de végétaux, de bien les disposer…A vous de jouer !
Astuce N°10 : Thé vert
Clé de voute en Asie pour un déjeuner Bento réussi : boire du thé vert avec ! Ce n’est pas dans vos habitudes ? Alors essayez mes accords Bento/thé de la Pagode… vous m’en direz des nouvelles.
Si cela peut vous convaincre, sachez qu’il stimule l’esprit sans exciter (contrairement au café). Boire pendant le repas ou en fin de repas favorise la lypogénèse, c’est-à-dire que cela diminue l’absorption des graisses dans l’intestin !
Le thé (surtout vert) est très riche en antioxydants (catéchines) : 137 fois plus dans le thé vert matcha en poudre que dans du thé vert infusé. Idéal pour ceux qui préfèrent l’intégrer dans une recette.
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sophie (mardi, 09 juin 2020 14:05)
une petite question pour le thé: il me semble que l'absorption du fer est moins bonne quand on en prend ?
Solveig (mardi, 09 juin 2020 14:07)
« Les antioxydants du thé sont bénéfiques pour la santé, mais malheureusement ils empêchent l'absorption du fer ! Toutefois, seul le fer « non héminique » est concerné : celui présent dans les végétaux, déjà pas très bien assimilé. Le thé ne perturbe pas le fer hématique issu des viandes ou poissons. Donc, si vraiment risque de carence en fer, mieux vaut consommer le thé en dehors des repas, mais il peut aussi être intéressant d’augmenter la vitamine C au cours du repas (fruit cru vitaminé) pour aider le fer végétal à être bien assimilé ! »