Comment bien nourrir et hydrater son cerveau ?

Notre alimentation et notre mode de vie ont un impact majeur sur le fonctionnement de notre cerveau.

Le régime méditerranéen reste le plus efficace, grâce à sa grande qualité nutritionnelle !  

L’équilibre de notre cerveau 

Il dépend des neuromédiateurs : 

- la dopamine : notre starter ! Elle initie l’action, mais un manque conduit à la démotivation, l’indécision, des troubles de l’attention, la déprime…

- la noradrenaline : c’est l’accélérateur ! Elle amplifie l’action en fonction du plaisir, alors qu’une insuffisance entraîne un retrait social, une perte de capacité à prendre soin de soi, de la tristesse, une diminution des capacités d’apprentissage et de mémorisation…

- la sérotonine : c’est le frein, qui nous rend zen ! Elle inhibe l’action tout en mettant de l’ordre dans nos pensées, mais une carence engendre irritabilité, impatience, grignotages sucrés, troubles du sommeil…

Ces 3 molécules dont se nourrit le cerveau sont comparables à des hormones, et sont issues directement de notre alimentation, notamment dans les protéines ou plus précisément les acides aminés (tyrosine et tryptophane).

Pour produire de la dopamine (qui peut devenir de la noradrénaline), le cerveau a besoin de tyrosine et pour fabriquer de la sérotonine le cerveau fait appel au tryptophane.

Place aux végétaux 

Ils sont à privilégier dans notre assiette : 2/3 végétal et 1/3 animal 

Fruits et légumes : priorité à cette catégorie, avec 5 portions* par jour (voire plus !) dont 3 légumes et 2 fruits par jour.

-  Légumes verts à feuilles type salade, épinards, choux, blettes…2 portions par jour soit une fois le midi et une fois le soir

-  Autres légumes type racines (carottes, panais…), cucurbitacés (courges, concombre…), champignons…1 portion par jour

-  Fruits de saison : au moins 2 portions par jour, en alternant un fruit riche en vitamine C (kiwi, agrume…) et un autre mûr ou cuit (pomme, poire, raison…).

Les fruits se mangent entiers plutôt qu’en jus/smoothies qui font vite monter la glycémie 

*1 portion = 80-100 g

Parmi les féculents : un peu à chaque repas, sous leur forme « naturelle », la moins raffinée possible (ex : pomme de terre plutôt que frites). Les glucides sont de préférence avec un Indice Glycémique bas (< 35).

-  Céréales complètes : au moins 3 portions par semaine

-  Légumes secs : plus de 3 portions par semaine

-  Graines oléagineuses (noix, amandes, pistaches…) : 1 portion par jour (1 poignée environ)

Réduire les produits sucrés

Si le cerveau consomme non-stop (même la nuit !) des glucides comme carburant, ce n’est pas sous forme de produits sucrés ! Cette source de sucre aboutit à l’effet inverse : fatigue et léthargie du cerveau voire insulinorésistance. 

Réduire les substances toxiques

Elles sont nombreuses dans notre environnement : métaux lourds, perturbateurs endocriniens (bisphénol A), mycotoxines…mais aussi dans notre alimentation. Elles perturbent notre organisme, notamment notre microbiote, donc notre « deuxième cerveau » et auraient un impact négatif sur nos « bonnes bactéries » intestinales, mais aussi sur le développement du cerveau, les hormones thyroïdiennes, etc.

D’où le conseil de prudence :

- Évitez les aliments ultra-transformés (plus de 5 ingrédients sur la liste)

- Consommez des végétaux détoxifiants, capables de capter les substances toxiques et de les éliminer du corps par l’urine, la sueur, les selles (choux, brocoli, radis,  artichaut, betterave, ail, gingembre...).

-   Poissons : éviter les gros poissons (roussette, espadon, thon...), ce sont les plus contaminés en mercure. 

-  Surveiller la cuisson des aliments: cuire à basse température (<100°C) le plus souvent possible, pour éviter la production d’AGE (produits de glycation avancés = toxines). Les cuissons produisant le plus d’AGE sont le barbecue, la friteuse, le four à température élevée, la poêle.

Le thé, un allié pour un cerveau bien hydraté

C’est LA boisson du cerveau ! Emilie Steinbach*, neuroscientifique nous explique qu’ « il a des propriétés bénéfiques sur l’humeur, la capacité d’attention, la vigilance et la fatigue » grâce à sa forte concentration en polyphénols antioxydants (EGCG ou épigallocatéchine gallate notamment) qui forment la garde rapprochée des neurones en les protégeant des dommages oxydatifs. Et sa richesse en théine augmente la qualité de la concentration et favorise une meilleure mémorisation.

Et notre mode de vie ?

Stimulez votre cerveau ! Vos synapses sont comme les autres muscles du corps, elles ont besoin d’activité. Outre les exercices cérébraux et l’activité physique (2 h30 de marche par semaine), le cerveau a besoin d’apprendre…un instrument de musique ou une langue étrangère par exemple. Emilie Steinbach propose de faire des exercices de coordination comme la danse. « Tout ce qui nécessite un effort intellectuel est stimulant pour notre cerveau ». Elle explique aussi qu’il faut y trouver du plaisir et si possible le faire sous forme de challenge. 

Vive les défis du Club C3S !

Voici 3 recettes bénéfiques pour le CERVEAU ...

Notre sélection :

Thé « Morri » des Thés de la Pagode : un thé vert au jasmin qui a la particularité d’être associé à des plantes : 

-  du ginkgo biloba : favorise une bonne oxygénation des neurones pour une mémorisation plus aisée

-  la mélisse : digestive et relaxante qui aide à préserver les capacités cognitives

-  le romarin : améliore la concentration

-  la lavande : action sédative et relaxante

9,95 € la boîte de 18 infusettes (2 infusettes par jour recommandées)

RETOUR