Il y a 2 bonnes "recettes" pour que les enfants mangent plus de légumes et de fruits.
La première consiste à montrer l’exemple : des parents qui mangent varié et prennent plaisir à consommer des légumes/fruits sont plus convaincants !
La deuxième est de les faire participer, que ce soit pour les courses, au marché ou au supermarché, mais aussi en cuisine. Ils ne manquent pas d'imagination, et ils vont vous aider à concocter des recettes attrayantes.
Notre truc&astuce pour montrer l'exemple :
Avez-vous déjà vu votre tête devant un bon petit plat ? Vous souriez ! Et devant une assiette moins appréciée ? une grimace ! Et bien en faisant cette même tête devant un enfant : un sourire devant des frites ou des pâtes, et une triste mine devant des haricots verts...vous induisez un conditionnement à votre enfant. Il va mémoriser l'enthousiasme ou pas. Même chose pour un déjeuner au fast-food. La publicité aidant, l'enfant est persuadé qu'il va passer un moment convivial en famille avec un cadeau en bonus.
En renversant la "vapeur", essayez de montrer de la JOIE pour une cueillette de fruits (les mûres en ce moment) ou l'achat de délicieuses prunes à déguster en dessert, à manger une poêlée de champignons des bois...
Instaurez un goûter :
Considéré comme le 4e repas de la journée pour les enfants, les femmes enceintes, les seniors et les sportifs, le goûter sert aussi de pause nutritive à tous ceux qui doivent patienter de longues heures entre le déjeuner et un dîner tardif, surtout s’ils sont stressés ou grignoteurs !
Le dîner n'en sera que plus léger
Mon conseil : misez sur les fruits frais à croquer (pas en jus ), mais aussi sur les fruits à coque type noix, amandes...et pourquoi pas sur des Energy balls (voir recette tirée du livre "Goûters sains et naturels") pour tenir jusqu'au dîner.
Comment composer des goûters sains et naturels selon les circonstances ? voir notre Dossier Club C3S
Proche de la composition du petit-déjeuner, s’il s’avère « complet », il peut aussi se limiter à une ou deux catégories d’aliments, en fonction de l’âge, de la faim et de l’activé physique de l’enfant.
Il commence de préférence par…
1/ une boisson pour s’hydrater, avec ne serait-ce qu’un verre d’eau, ou une boisson chaude selon la saison et les habitudes familiales.
2/ un fruit frais, trop souvent absent au goûter !
Mieux qu’une compote, le fruit frais fournit de la vitamine C (uniquement présente dans les végétaux crus) et cale mieux l’estomac grâce à ses fibres. Il faut donc croquer et mâcher le fruit plutôt que de le boire en jus.
3/ un produit laitier, sous forme de yaourt ou de lait, qui peut être une boisson cacaotée. Le laitage est important surtout si l’enfant ne prend pas systématiquement cet aliment le matin.
4/ un produit céréalier type pain ou céréales de qualité (avec le bol de lait), dans des quantités variables en fonction de l’activité physique de la journée et de ce que l’enfant a pris au déjeuner.
Choisir du pain rassasiant, avec une mie dense.
Concernant les céréales, préférez leur version non transformée (ni soufflé, ni enrobée, ni sucrée) type flocons d’avoine ou d’autres céréales (petit épeautre, quinoa, sarrasin…).
Pour varier les plaisirs, une recette à base de farine entre aussi dans cette catégorie : crêpe, muffin, cake, pain d’épices…
Ces gourmandises peuvent être proposées en alternance du pain, dans ce cas, n’ajoutez pas d’autre produit sucré.
5/ un ou plusieurs BONUS en complément sont les bienvenus.
Certains non indispensables tels les produits sucrés, mais quitte à en manger, autant savoir choisir parmi les plus naturels.
D’autres plus intéressants, apportent une vraie valeur ajoutée côté nutrition telles les graines oléagineuses (noix…).
Rendez la cuisine familiale ludique :
- Composez les menus tous ensemble avant d’aller faire les courses : celui qui donne le plus d’idées a gagné !
- Au marché ou au supermarché, faites-leur trouver le nom des légumes et des fruits et profitez-en pour leur faire découvrir de nouvelles variétés (carottes blanches, betterave chiogga...).
- Il existe des moules ou des emporte-pièces aux formes amusantes, dont vous pouvez vous servir pour rendre une préparation salée plus attractive : cake salé aux légumes en forme d'étoile.
- Variez les présentations : spaghettis de carottes, cubes de courgettes... avec des ustensiles non dangereux permettant de faire de belles décorations (spiralizer).
- Glissez les légumes dans vos recettes : des muffins aux dés de poivrons, des gaufres avec une julienne de légumes glissés dans la pâte...
- Jouez sur les textures : en purée, croquants, moelleux...
- Associez les aliments : ajoutez le légume ou le fruit peu apprécié dans une recette à succès tel un gratin ou une salade composée
- Adaptez les recettes "junk-food" avec de bons ingrédients : cordon bleu avec du reblochon (voir croquettes de poulet), hamburger maison, frites de légumes (carotte, panais, patate douce)...
Zoom sur les méfaits de la junkfood et les produits ultratransformés :
La notion d'aliments ultra-trasformés est récente (2010) avec de nombreuses études qui confirment le lien significatif entre le degré de transformation des aliments et la prévalence de maladies chroniques (diabète, cardio-vasculaires, cancers...). L'OMS a défini 4 groupes d'aliments :
Groupe 1 : aliments non transformés
Groupe 2 : ingrédients culinaires transformés
Groupe 3 : aliments transformés
Groupe 4 : aliments ultra-trasnformés
Cette classification a été baptisée NOVA. Une augmentation de 10 % d'aliments du groupe 4 augmente de 12 à 25 % le risque de diabète, d'obésité et de cancer. En France nous consommons entre 25 et 60 % d'aliments du groupe 4 !
Pour y remédier, une seul solution : CUISINER MAISON. Fruits et légumes de saison au menu, et ingrédients de qualité dans nos recettes. Place au "vrai" fromage, du "vrai" sucre, de l'huile d'olive vierge...
Retrouvez mes conseils pour le goûter dans l'émission "La Tables des bons vivants" sur Europe 1 avec Laurent Mariotte, et ma recette de carotte cake aux noisettes...
Et sur les biscuits dans l'émission "Nous voilà bien" de Flavie Flament sur RTL et ma recettes de biscuits épicés.
Voici mes 3 recettes pour les enfants et les grands...
Pour découvrir la suite du Dossier du mois de septembre, avec recettes, astuces, zoom ingrédients et notre défi du mois...adhérez au Club Cuisine 3S de Solveig
Écrire commentaire